Fuites urinaires quand vous riez, douleurs pendant les rapports, sensation de « poids » dans le bas-ventre… Le périnée est souvent le grand oublié de nos routines bien-être, jusqu’au moment où il se rappelle à nous. Les exercices de Kegel sont justement là pour ça : renforcer ce plancher pelvien dont on parle trop peu, mais qui joue un rôle clé dans votre confort quotidien.
La bonne nouvelle : ils sont simples, discrets, et ne demandent ni matériel ni tenue de sport. La moins bonne : comme tout muscle, le périnée a besoin de régularité, pas de « coups d’éclat » une fois tous les six mois.
C’est quoi exactement les exercices de Kegel ?
Les exercices de Kegel sont des contractions volontaires et répétées des muscles du plancher pelvien, ce fameux « hamac » musculaire qui soutient la vessie, l’utérus, le rectum (et la prostate chez l’homme).
Ils ont été décrits pour la première fois par le gynécologue Arnold Kegel dans les années 1940 pour traiter l’incontinence urinaire chez les femmes. Depuis, leur efficacité est largement reconnue par les médecins, sages-femmes, kinés spécialisés et recommandations officielles.
En pratique, l’objectif est simple :
- prendre conscience de ces muscles
- apprendre à les contracter correctement
- les renforcer comme n’importe quel autre muscle du corps
- savoir aussi les relâcher (point souvent oublié)
Pourquoi pratiquer des Kegels au quotidien ?
On associe souvent le périnée aux femmes enceintes ou aux jeunes mamans. En réalité, tout le monde a intérêt à le préserver, femmes et hommes, à tout âge.
Les principaux bénéfices reconnus :
- Diminuer les fuites urinaires (effort, éternuement, toux, course, saut)
- Prévenir ou limiter les descentes d’organes (prolapsus)
- Améliorer la stabilité du tronc (gainage profond, posture)
- Réduire certaines douleurs pelviennes (en coordination avec un professionnel)
- Améliorer la qualité des rapports sexuels (sensations, contrôle, lubrification)
- Favoriser la récupération post-partum (en complément de la rééducation périnéale prescrite)
- Chez l’homme : aide dans certains cas de troubles de l’érection ou d’éjaculation précoce
Autrement dit : un périnée tonique, mais aussi souple, c’est un meilleur confort de vie au quotidien, moins de petites « galères » dont on ne parle pas volontiers, et un corps qui vieillit mieux.
Qui devrait s’y intéresser en priorité ?
Si vous vous reconnaissez dans une ou plusieurs situations ci-dessous, votre périnée mérite clairement un peu d’attention :
- Vous avez des fuites urinaires quand vous riez, toussez, sautez ou courez
- Vous allez très souvent aux toilettes (impression de vessie « jamais vide »)
- Vous avez eu une ou plusieurs grossesses, même sans symptômes particuliers
- Vous pratiquez un sport à impact (course, fitness intensif, sports de saut)
- Vous portez souvent des charges lourdes (travail physique, port d’enfants, déménagements…)
- Vous avez une sensation de poids dans le bas-ventre en fin de journée
- Vous avez passé la ménopause
- Vous êtes un homme et vous remarquez des difficultés à contrôler votre jet d’urine ou des troubles sexuels
Prévenir vaut largement mieux que « réparer ». Attendre d’avoir des fuites importantes ou un prolapsus pour s’en occuper, c’est comme commencer à se brosser les dents le jour où la dent tombe…
Y a-t-il des contre-indications ou des précautions ?
Les exercices de Kegel sont globalement sans danger, mais ils ne sont pas adaptés à toutes les situations ni à toutes les phases d’une pathologie.
Il est essentiel de demander l’avis d’un professionnel de santé (médecin, gynécologue, sage-femme, urologue, kiné spécialisé) si :
- Vous avez des douleurs pelviennes importantes ou chroniques
- Vous souffrez de tensions périnéales (périnée « trop contracté »)
- Vous avez un prolapsus diagnostiqué
- Vous avez des antécédents chirurgicaux dans la région pelvienne
- Vous êtes en post-partum immédiat (suivez la rééducation prescrite, ne faites pas « à votre sauce »)
Autre point important : plus n’est pas mieux. Un périnée trop contracté en permanence, c’est comme des trapèzes constamment crispés : douloureux, inefficaces, et contre-productifs. L’objectif n’est pas de « verrouiller » en continu, mais d’apprendre à contracter au bon moment… et à relâcher ensuite.
Comment localiser vos muscles du plancher pelvien ?
Avant de parler séries et répétitions, il faut déjà être sûr de contracter la bonne zone. Beaucoup de personnes serrent les fesses, les abdos ou les cuisses à la place.
Quelques repères simples :
- Chez la femme : imaginez que vous voulez retenir un gaz et empêcher le passage d’un tampon. Vous devez sentir une légère remontée interne, comme un « ascenseur » qui monte.
- Chez l’homme : imaginez que vous voulez arrêter le jet d’urine et retenir un gaz. La base du pénis et l’anus semblent « remonter » vers l’intérieur.
Ce que vous ne devez pas sentir :
- Les fessiers qui se contractent fortement
- Les cuisses qui se resserrent
- Le ventre qui se durcit de façon excessive
- Les épaules qui montent, le souffle bloqué
Vous pouvez tester une première fois sur les toilettes en essayant d’interrompre le jet d’urine pour repérer la bonne zone, mais ne faites pas ça régulièrement : cela perturbe le bon réflexe d’évacuation de la vessie. Utilisez-le seulement comme test ponctuel.
La bonne technique de base : respirer, contracter, relâcher
Un exercice de Kegel bien réalisé suit toujours la même logique :
- Vous respirez normalement (pas d’apnée)
- Vous engagez le périnée sur l’expiration
- Vous relâchez complètement à l’inspiration
Essayez ce premier protocole, allongé sur le dos, jambes fléchies, bassin neutre :
- Inspirez par le nez, laissez le ventre se gonfler légèrement.
- Expirez doucement par la bouche en contractant le périnée (comme si vous vouliez retenir une envie pressante).
- Tenez la contraction 3 à 5 secondes au début.
- Relâchez complètement sur l’inspiration suivante, au moins aussi longtemps que la contraction.
Répétez ce cycle 8 à 10 fois, en restant concentré sur la qualité plutôt que sur la force de la contraction.
Combien de temps, combien de fois par jour ?
Les recommandations varient un peu selon les pays, mais la logique reste la même : le périnée se renforce avec des exercices réguliers, modérés et bien faits.
Un repère simple pour débuter :
- Fréquence : 1 à 2 séances par jour
- Durée : 5 à 10 minutes par séance
- Structure : 8 à 12 contractions par série, 2 à 3 séries
Vous pouvez ensuite augmenter progressivement :
- le temps de contraction (jusqu’à 8–10 secondes)
- le nombre de répétitions
- la difficulté (positions plus dynamiques, intégration dans le sport)
Ne cherchez pas la brûlure musculaire. Ce n’est pas une séance de squat, mais un travail de précision. Si vous êtes épuisé, crispé ou que vous avez mal à la tête parce que vous bloquez votre respiration, c’est que l’intensité n’est pas adaptée.
Différents types de Kegels à intégrer dans votre routine
Pour progresser vraiment, l’idéal est de travailler plusieurs « qualités » musculaires : l’endurance, la force maximale et la réactivité.
1. Les contractions lentes (endurance)
Objectif : apprendre à tenir une contraction modérée dans la durée.
- Contractez le périnée à 50–70 % de votre force maximale.
- Tenez 5 à 10 secondes.
- Relâchez complètement 5 à 10 secondes.
- Répétez 8 à 10 fois.
2. Les contractions rapides (réactivité)
Objectif : préparer le périnée à réagir vite en cas de toux, d’éternuement, de saut.
- Contractez fort, mais brièvement (1 seconde).
- Relâchez aussitôt.
- Enchaînez 10 à 20 petites contractions rapides.
3. La coordination avec l’effort
Objectif : apprendre à engager le périnée avant un geste à risque (porter une charge, sauter, tousser).
- Anticipez : contractez le périnée juste avant l’effort (par exemple avant de soulever un sac de courses).
- Maintenez la contraction pendant le geste.
- Relâchez après l’effort.
C’est ce qu’on appelle parfois la stratégie du « serrer avant, tenir pendant, relâcher après ». Avec l’habitude, ce réflexe devient automatique.
Comment glisser les Kegels dans votre journée (sans y penser toutes les 5 minutes)
La clé pour tenir sur la durée, ce n’est pas de bloquer 45 minutes tous les matins, mais d’adosser vos Kegels à des moments déjà présents dans votre journée.
Exemples de « déclencheurs » simples à utiliser :
- Après chaque brossage de dents (2 minutes de Kegels)
- En attendant que l’eau chauffe pour la douche
- Dans les transports (assis, dos droit, respiration calme)
- Au bureau, pendant que vous lisez un mail (personne ne voit rien)
- Devant une série, pendant le générique ou les pubs
Choisissez 2 ou 3 moments fixes par jour. Votre cerveau va les associer à l’exercice, et l’habitude se mettra en place plus facilement.
Attention toutefois à un point important : évitez de contracter en permanence en marchant ou en restant debout. Le périnée a besoin d’alterner contraction et détente, pas d’être verrouillé du matin au soir.
Les erreurs fréquentes à éviter
Quelques pièges classiques qui limitent les résultats, voire aggravent les symptômes.
- Bloquer la respiration : le périnée travaille en lien avec le diaphragme. Si vous cessez de respirer, la pression augmente et le travail devient contre-productif.
- Pousser vers le bas au lieu de remonter : si vous sentez comme un « appui » vers le bas, vous faites l’inverse de ce qu’il faut. Imaginez plutôt une fermeture éclair qui remonte de l’anus vers le pubis.
- Serrer les fessiers et les cuisses : ce n’est pas un exercice de squat. Si vos cuisses tremblent, vous n’êtes pas dans la bonne zone.
- Forcer trop fort : inutile de « tout écraser ». Mieux vaut une contraction modérée, bien contrôlée, qu’un serrage maximal mal placé.
- Ne jamais relâcher : un muscle constamment contracté est un muscle fatigué et douloureux. Prenez le temps de sentir la détente entre chaque répétition.
- Être impatient : comme tout travail musculaire, les résultats prennent quelques semaines. Comptez souvent 6 à 12 semaines de pratique régulière pour voir une vraie différence.
Et les accessoires (boules de geisha, sondes, applis) dans tout ça ?
Le marché du périnée explose : boules de geisha connectées, sondes électrostimulation, applis gamifiées… Certains outils peuvent être utiles, à condition de ne pas brûler les étapes.
Quelques repères prudents :
- Les boules de geisha ne sont pas adaptées à toutes les femmes, surtout en cas de prolapsus, de douleurs ou de périnée très faible.
- Les sondes d’électrostimulation se prescrivent et se règlent idéalement avec un professionnel de santé (kiné, sage-femme).
- Les applications peuvent aider à la motivation, mais elles ne remplacent pas un bilan périnéal personnalisé.
Si vous avez des symptômes déjà installés (fuites, douleurs, descente d’organe, difficultés sexuelles), la priorité reste de faire un point avec un professionnel avant de vous lancer dans l’auto-rééducation avec gadgets.
Kegels, sport et gainage : comment tout faire cohabiter ?
Renforcer son périnée ne signifie pas arrêter le sport. Au contraire, activité physique et Kegels se complètent très bien… à condition de respecter quelques règles.
Idéalement :
- Commencez les Kegels au calme, sans autre mouvement (allongé, assis).
- Une fois la technique maîtrisée, intégrez-les à des exercices de gainage doux (planche modifiée, chaise contre le mur).
- Puis associez le réflexe périnée-respiration à vos sports habituels (marche rapide, vélo, renforcement musculaire).
Deux signaux d’alerte importants pendant le sport :
- Fuites urinaires (même minimes) lors des sauts, courses, impacts
- Sensation de lourdeur ou de tiraillement dans le bas-ventre après la séance
Si c’est votre cas, ce n’est pas « normal » ni un passage obligé. C’est un message de votre périnée qui dit : « j’ai besoin de renfort et d’ajustements ». Là encore, un bilan chez un spécialiste du périnée est un excellent investissement pour continuer à bouger sans dégâts.
Comment savoir si vos Kegels sont efficaces ?
On ne voit pas son périnée dans le miroir comme ses biceps. Mais certains indicateurs vous permettent de suivre vos progrès :
- Moins de fuites ou fuites plus rares dans les mêmes situations
- Diminution de la sensation de poids dans le bas-ventre
- Meilleure capacité à vous retenir quand vous avez envie d’uriner
- Plus de facilité à contracter et à relâcher à la demande
- Chez la femme : meilleure perception interne pendant les rapports
- Chez l’homme : meilleur contrôle de l’éjaculation, érections plus stables dans certains cas
Pour un suivi plus objectif, certains kinés et sages-femmes utilisent des appareils de mesure (biofeedback, manométrie). Ils permettent d’évaluer la force, l’endurance et la coordination du périnée et d’adapter finement le programme.
Si malgré une pratique régulière (au moins 3 mois) vous ne constatez aucune amélioration, ou si vos symptômes s’aggravent, ne forcez pas le trait : consultez. Il y a peut-être un problème de technique, ou une autre cause à explorer.
Passer de l’intention à l’action
Beaucoup de personnes savent qu’elles « devraient » travailler leur périnée… mais ne s’y mettent jamais vraiment. Pour transformer l’idée en routine, choisissez dès maintenant :
- Un moment fixe dans la journée (ex : après le café du matin)
- Un lieu (canapé, lit, chaise de bureau)
- Un format : 5 minutes, montre en main, ni plus ni moins
Et pendant ces 5 minutes, faites simplement :
- 10 contractions lentes (5 secondes de contraction, 5 secondes de relâchement)
- 10 contractions rapides
- 1 à 2 minutes de respiration calme en laissant le périnée se détendre
Ni spectaculaire, ni « instagrammable »… mais redoutablement efficace si vous tenez le cap quelques semaines. Votre périnée n’a pas besoin de perfection, il a besoin de régularité.